Innstilling av kontorarbeidsplassen
Hvordan stille inn kontorarbeidsplassen for 氓 forebygge mot muskel- og skjelettlidelser?
Hovedinnhold
Ta pauser og varier stilling
Den fysiske 氓rsaken til at man f氓r muskel- og skjelettplager ved kontorarbeid er statisk og gjentagende arbeid. Uten pauser og variasjon vil du f氓 utfordringer, uansett hvor godt innstilt den fysiske arbeidsplassen er. Pr酶v disse tipsene for 氓 gi kroppen variasjon:听
- Vurder hvordan du organiserer arbeidet. Pr酶v 氓 unng氓 for mye ensformig arbeid over lang tid.
- Bytt stilling ofte.
- Varier mellom 氓 jobbe sittende og st氓ende.
- Ta sm氓pauser hvor du reiser deg opp: For hvert 30. til 60. minutt, ta 30-60 sekunders pause hvor du reiser deg opp og beveger litt p氓 deg.
- Hvil 酶yemuskulaturen: For hvert 20. minutt, fokuser 20听sekunder p氓 et punkt 20 meter lengre unna.
Hva kan du gj酶re selv?
- Bli kjent med innstillingsmulighetene p氓 stol og bord, og juster dem etter egne behov.
- Begynn alltid med tilpasning av stolen, f酶r du tilpasser bordet og pc-utstyr.听
- Husk 氓 variere stilling ofte og ta sm氓 pauser med litt bevegelse. En godt innstilt kontorarbeidsplass er ikke god hvis den benyttes for lenge av gangen. Kroppen v氓r liker variasjon!
Stolen
- Tips: S酶k etter instruksjonsvideoer p氓 nett. Se etter stolmerke- og stolmodell (modellnavn st氓r er ofte p氓 en klistrelapp under setet).听Noen vanlige stoltyper ved UiB: ,听, , , , , , .
Korrekt innstilling av stol:
厂别迟别丑酶测诲别:
- F酶ttene plasseres p氓 gulvet.
- Stoler med flatt sete: 厂别迟别丑酶测诲别n b酶r v忙re slik at hofter er litt h酶yere enn kn忙r.
- Stoler med sadelsete: 厂别迟别丑酶测诲别n b酶r gi 125掳-135掳 i kn忙r og hofter.
Setedybde:
Finn funksjonen som styrer setedybden. Skyv p氓 setet slik at:
- Nedre del av rygg skal v忙re i kontakt med ryggst酶tten.
- Det b酶r v忙re 5-10 cm avstand mellom stolkanten og knehasen.
搁测驳驳蝉迟酶迟迟别:
Still inn p氓 h酶yden slik at:
- Ryggst酶tten st酶tter i korsrygg/ bekken.听Dette hjelper deg til 氓 sitte mer oppreist.听Suppl茅r med en liten pute i ryggen ved behov.
Vipp:
Vippen benyttes til 氓 variere stilling og 氓 slappe av.
Det anbefales 氓 ha vippen l氓st i 芦vanlig禄 stilling n氓r du skal sitte lenge og jobbe (med "vanlig" menes at du sitter med en god holdning). Vippen kontrolleres ofte av to forskjellige spaker, dette er spaken for 氓pen/ lukket og spaken for graden av vippemotstand.
- Vippen kan l氓ses med en spake. N氓r spaken l氓ses opp, vipper stolen bakover.
- Skru p氓 spaken (ofte midt under setet) for 氓 finne riktig vippemotstand (ha vippen l酶s n氓r du gj酶r dette).
Test: N氓r du f酶rer armene frem og opp vil stolen lene seg mykt bakover. N氓r armene f酶res ned igjen vipper stolen deg mykt tilbake til 芦vanlig禄 stilling.
Armlener:
Kan benyttes til 氓 gi underarmene st酶tte. Alternativt benytter du bordplaten som underarmsst酶tte 鈥� armlenene trenger da ikke 氓 stilles inn annet enn at de ikke er i veien for 氓 sette seg inntil bordet.
- 贬酶测诲别: Ha 90掳 i albuleddet. Overarmene henger rett ned fra siden. Bordh酶yde b酶r v忙re i samme h酶yde som atolens armlener.
- Bredde: S氓 kroppsn忙rt som mulig. Nb. ikke alle stoler har denne innstillingsmuligheten.
Foto/ill.:
Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nyg氓rd
| 
Foto/ill.:
Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nyg氓rd
|
Bordet
- Sitt n忙r bordkanten.
- 贬酶测诲别:
- Ca. 2/3-deler av underarmene skal kunne hvile p氓 bordet.
- Etterstreb 90掳-100掳 i albuleddet.
- Hvis bordet er for h酶yt blir skuldrene h酶ye (NB. husk 氓 tilpasse stol og sitt godt inntil bordkanten f酶rst).
- For manuell innstilling av h酶yde, skrur du nede p氓 bordbena.
- Hvis bordet og stol er for h酶yt til at f酶ttene har bakkekontakt, b酶r du sette f酶ttene p氓 en skammel el.
- Ha tilstrekkelig dybde p氓 arbeidsbordet. Dybden p氓 bordet kan med fordel v忙re 80-90 cm, grunnet behovet for avstand til skjerm.听
Skjerm
- Avstand til skjerm er mellom 50 鈥� 80 cm, avhengig av syn og st酶rrelsen p氓 skjerm(er).
- Tommelfingerregel: Ca. en armlengdes avstand.
- H酶yde p氓 skjerm:
- Midtpunktet p氓 skjermen skal v忙re 15掳-30掳 ned ift. 氓 se rett frem (sittende med en god holdning).
- Tommelfingerregel 1: 脴vre skjermkant ca. i 酶yenbryns- eller 酶yeh酶yde.
- Tommelfingerregel 2: Blikket treffer i 酶vre 1/3-del av skjermen.
- Vipp skjermen lett bakover, slik at den ikke er vinkelrett ift. bordplaten.
- Hvis du arbeider med flere skjermer, b酶r de plasseres rett ved hverandre.
- Prim忙rskjerm rett foran deg, sekund忙rskjerm ved siden av den.
- Ved to skjermer som benyttes like mye: Midtlinjen mellom skjermene er rett fremfor deg.
Foto/ill.:
Kjersti Dahle og Kjersti Nyg氓rd
| 
Foto/ill.:
Kjersti Dahle og Kjersti Nyg氓rd
|
Eksempel p氓 hjemmekontorl酶sning:
Mus og tastatur
- Plasser musen rett ved tastaturet og hvil underarmen p氓 bordet. Da f氓r skuldermuskulaturen slappe av.
Foto/ill.:
Kjersti Nyg氓rd
| 
Foto/ill.:
Kjersti Nyg氓rd
|
听
Tastaturet kan med fordel plasseres flatt p氓 bordet 鈥� 芦knekk禄 i h氓ndleddet medf酶rer konstant muskelaktivering i underarmsmuskulaturen.
听
Snarveier
Foto/ill.:
Kjersti Nyg氓rd
| 
Foto/ill.:
Kjersti Nyg氓rd
|
Lysforhold
- Plasser kontorplassen slik at du unng氓r blending og reflekser - ideell plassering av skjerm er 90掳 ift. vinduet.
- Ha god generell belysning i rommet.
- Suppler med en skrivebordslampe etter behov. Obs. p氓 at behov for belysning stiger i takt med alderen.
- Unng氓 store kontraster mellom lyse og m酶rke flater i rommet.
Ny arbeidsstol/kontorstol
Universitetet i Bergen (UiB) har avtale med flere leverand酶rer n氓r det gjelder kontorm酶bler.
F酶r nyanskaffelse
Sjekk om instillingene er tilpasset bruker av stolen p氓 n氓v忙rende stol. I mange tilfeller oppn氓r man en god sittestilling ved 氓 justere dette.
Leverand酶rene har alle gode kunnskaper n氓r det gjelder sittestilling og hvilken stol som passer ved ulike behov.
Dersom du trenger en ny arbeidsstol/kontorstol ta f酶rst kontakt med n忙rmeste leder. UiBs leverand酶rer kan s氓 kontaktes direkte for utpr酶ving/bestilling av stol. De kan v忙r v忙re behjelpelig med b氓de valg av stol og frakt til arbeidssted.
Innkj酶p av stoler听dekkes av den aktuelle enhet og stolinnkj酶pet m氓听alltid v忙re avklart med leder.
厂迟辞濒濒别惫别谤补苍诲酶谤别谤
- Se 颈苍迟别谤颈酶谤驳谤耻辫辫别苍蝉听nettsider for oversikt over stolleverand酶rer.
